A dor do nervo ciático pode ser extremamente desconfortável e debilitante, afetando muitas áreas do corpo, desde a região lombar até a parte posterior da perna. A prática de exercícios específicos pode ajudar a aliviar a pressão sobre o nervo ciático, reduzir a inflamação e fortalecer os músculos ao redor, proporcionando alívio da dor.
Conheça alguns exercícios recomendados para reduzir a dor do nervo ciático:
Alongamento do Piriforme
Piriforme é um músculo da região glútea.
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Cruze a perna direita sobre a perna esquerda, colocando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento profundo no glúteo direito e na parte superior da coxa.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado.
Alongamento dos Isquiotibiais
- Deite-se de costas com uma perna estendida no chão e a outra perna elevada em direção ao teto.
- Segure a parte de trás da coxa da perna elevada e gentilmente puxe-a em direção ao peito até sentir um alongamento ao longo da parte de trás da perna.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita com a outra perna.
Flexão Lombar em Decúbito Dorsal
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Lentamente, puxe os joelhos em direção ao peito, abraçando-os com as mãos até sentir um alongamento suave na região lombar.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e depois retorne à posição inicial.
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Flexão lateral da coluna
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, estenda o braço direito sobre a cabeça.
- Incline-se para o lado esquerdo, mantendo os quadris alinhados, até sentir um alongamento ao longo do lado direito da parte superior do tronco.
- Mantenha a posição por 15-30 segundos e repita do outro lado.
Exercício de Ponte
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Lentamente, levante os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros no chão, até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure a posição por alguns segundos e depois abaixe os quadris de volta ao chão.
Exercício de Gato e Camelo
- Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão.
- Arqueie as costas para cima, como um gato assustado, segurando por alguns segundos.
- Em seguida, deixe o abdômen cair em direção ao chão, arqueando as costas para baixo, como um camelo, mantendo a posição por alguns segundos.
- Repita o movimento de forma suave e controlada por 10-15 repetições.
Estes exercícios podem ajudar a aliviar a dor do nervo ciático quando praticados regularmente, mas é importante lembrar de não forçar demais ou causar mais desconforto durante a realização deles. Além disso, se a dor persistir ou piorar, é importante consultar um médico, para avaliação e orientação adequadas.
Experiente neurocirurgião especialista em coluna, formado em Medicina pela UNIFESP, com residência em neurocirurgia também pela UNIFESP. Autor dos livros “Desmistificando a hérnia de disco” e “Dominando o MIS TLIF”, é membro da AOSpine International. Sua clínica está localizada na Vila Mariana, em São Paulo – SP.