A postura incorreta e o uso de equipamentos não ergonômicos aumentam os riscos de adquirir ou agravar as dores nas costas e outras doenças da coluna. Principalmente se você trabalha em frente ao computador todos os dias, saiba quais cuidados você deve ter para manter sua coluna saudável e livre de dores.
Monitor
- Mantenha distância de, aproximadamente, 60 cm entre o monitor e os olhos.
- O monitor deve ser disposto na altura da linha dos olhos, de forma que o centro da tela fique 15 graus abaixo dela.
- Monitor, teclado e mouse devem ficar alinhados.
Cadeira
- A cadeira deve ter descansos com altura regulável para os braços.
- Se a cadeira não tiver apoio para a lombar, coloque um abaixo da linha da cintura.
- A altura da cadeira deve permitir que os pés fiquem completamente apoiados no chão.
- O encosto da cadeira deve, preferencialmente, ser alto o suficiente para apoiar as Omoplatas.
Teclado e Mouse
- Prefira disponibilizar o teclado sobre uma bandeja específica para este fim, ao invés de colocá-lo sobre a mesa do computador.
- Posicione o teclado ligeiramente abaixo da altura do cotovelo e em ângulo negativo, para que os pulsos permaneçam em linha reta.
- Não use suportes para elevar a parte posterior do teclado.
- Posicione o mouse, na bandeja, ao lado do teclado.
Postura
- Não sente em posição rígida.
- Não incline o tronco para a frente, e sim levemente para trás, de forma que o ângulo entre a perna e o tronco fique entre 100 e 130° .
- Não apoie braços, pulsos e mãos nos suportes enquanto estiver digitando ou usando o mouse. Eles devem ser usados apenas para descanso.
- Posicione os quadris de forma que fiquem ligeiramente acima da altura dos joelhos.
- Os suportes para os braços devem ficar em em paralelo ou em ângulo negativo em relação ao chão.
- Mantenha os pulsos retos.
- Não cruze os tornozelos.
- Faça intervalos frequentes e, sempre que possível, movimente-se.
- Enquanto estiver sentado, mude de posição frequentemente. Mova os pés, levante os braços, ajuste os quadris, alongue as pernas.
Experiente neurocirurgião especialista em coluna, formado em Medicina pela UNIFESP, com residência em neurocirurgia também pela UNIFESP. Autor dos livros “Desmistificando a hérnia de disco” e “Dominando o MIS TLIF”, é membro da AOSpine International. Sua clínica está localizada na Vila Mariana, em São Paulo – SP.